Los alimentos proteínicos incluyen tanto fuentes animales (carne, aves, pescado y huevos) como plantas (frijoles, guisantes, productos de soya, frutos secos y semillas). Todos necesitamos proteínas, pero la mayoría de los estadounidenses comen lo suficiente, y algunos comen más de lo que necesitan. ¿Cuánto es suficiente? La mayoría de las personas, de 9 años de edad y mayores, deben comer de 5 a 7 onzas* de alimentos proteínicos cada día dependiendo de las necesidades globales de calorías.
Coma una variedad de alimentos del Grupo de Alimentos Proteínicos cada semana. Experimente con frijoles o guisantes, frutos secos, soya y pescado como platos principales.
Coma pescado en lugar de carne de res o pollo dos veces por semana. Seleccione una variedad de pescado, incluyendo aquellos que son más ricos en aceites y menos contenido de mercurio, como el salmón, la trucha y el arenque.
Elija cortes magros de carne de res como lomo y solomillo y carne molida que sea al menos 93% magra. Recorte o drene la grasa de la carne y quite la piel de las aves de corral.
Los huevos pueden ser una opción barata de proteína y parte de un estilo de alimentación saludable. Convierta los huevos en parte de sus opciones semanales.
Pruebe los frijoles y guisantes (porotos rojos, pintos, frijoles negros o blancos, guisantes partidos, garbanzos, hummus), productos de soya (tofu, tempeh, hamburguesas vegetarianas), frutos secos y semillas. Son más bajos en grasa saturada y algunos son más ricos en fibra.
Elija frutos secos o semillas sin sal como bocadillo, en ensaladas o en platos principales. Los frutos secos y las semillas son una fuente concentrada de calorías, así que coma pequeñas porciones para mantener las calorías bajo controll.
Pruebe Pruebe a asar a la parrilla, asar en el horno, rostizar u hornear, ya que no se añade grasa extra. Algunas carnes magras necesitan cocción lenta y húmeda para estar tiernas, pruebe cocinarlas con una olla de cocción lenta. Evite empanizar la carne de res o las aves de corral, ya que añade calorías.
Elija pavo, rosbif, atún o salmón enlatado, o mantequilla de cacahuate para los sándwiches. Muchas carnes frías, tales como mortadela o salami, son ricas en grasa y sodio, cómalas solamente como delicias ocasionales.
Obtenga el sabor que anhela, pero en una porción más pequeña. Haga o pida una hamburguesa de pavo pequeña o un filete de tamaño “pequeño.”
VerMire la etiqueta de información nutricional para limitar el sodio. La sal se añade a muchos alimentos enlatados, incluyendo sopas, vegetales, frijoles y carnes. Muchas carnes procesadas, como el jamón, las salchichas y los perritos calientes, tienen un alto contenido de sodio. Alguna carne fresca de pollo, pavo y cerdo se pone en salmuera con una solución de sal para darle sabor y para que esté tierna.
* ¿Qué cuenta como una onza de alimentos proteínicos? 1 onza de carne magra, aves de corral o pescado; 1 huevo; ¼ de taza de frijoles o guisantes cocidos; ½ onza de frutos secos o semillas; o 1 cucharada de mantequilla de cacahuate.
Tamaño de la porción: 1 taza Rinde: 10 porciones
Análisis nutricional por porción: Calorías totales: 202 kcal, grasas totales: 3 gramos, grasas saturadas totales: 0 gramos, grasas trans totales: 0 gramos, grasas poliinsaturadas totales: 1 gramo, hidratos de carbono totales: 38 gramos, proteínas totales: 7 gramos, porcentaje de calorías de grasa: 12, colesterol total: 0 miligramos, fibra alimentaria total: 8 gramos, sodio: 404 miligramos, vitamina D: 0 por ciento, vitamina C: 19 por ciento, vitamina A: 7 por ciento, folato: 19 por ciento, calcio: 5 por ciento, hierro: 10 por ciento.
Fuente: SNAP-Ed Connection.