Comer fruta proporciona beneficios para la salud. Las personas que comen más vegetales y frutas como parte de un estilo de alimentación saludable general es probable que corran menor riesgo de contraer algunas enferme- dades crónicas. Las frutas proporcionan nutrientes vitales para la salud, como potasio, fibra dietética, vitamina C y folato. Concéntrese en frutas enteras—frescas, enlatadas, congeladas o secas—en lugar de jugo. El azúcar que se encuentra de forma natural en la fruta no cuenta como azúcar añadido.
Tenga una fuente de fruta entera sobre la mesa, la encimera o en el refrigerador.
Compre frutas frescas de temporada cuando pueden ser menos costosas y tienen el mayor sabor. Use las frutas para endulzar una receta en lugar de agregar azúcar.
Compre frutas deshidratadas, congeladas, enlatadas (en agua o jugo al 100%) o frescas, para que siempre pueda tener un suministro a mano.
Haga que la mayoría de sus opciones sean de fruta entera o cortada, en lugar de jugo, para obtener los beneficios que proporciona la fibra dietética.
En el desayuno, cubra su cereal con plátanos, melocotones o fresas; agregue arándanos a los panqueques; beba jugo al 100% de naranja o toronja. O pruebe fruta mezclada con yogur sin grasa o bajo en grasa.
Para el almuerzo, llévese una mandarina, un plátano o uvas para comer o elija frutas de una barra de ensaladas. Los envases individuales de frutas como melocotones o compota de manzana son fáciles de llevar y convenientes para el almuerzo.
En la cena, agregue la piña machacada a la ensalada de col o incluya gajos de naranja, arándanos secos o uvas en una ensalada con aderezo. Pruebe la salsa de frutas sobre el pescado.
Las frutas son bocadillos estupendos. Pruebe las frutas deshidratadas mezcladas con frutos secos o frutas enteras como manzanas. Son fáciles de llevar y se conservan bien.
Sea un buen ejemplo para los niños comiendo fruta todos los días con las comidas o como bocadillos.
Lave las frutas antes de prepararlas o comerlas. Bajo el agua corriente y limpia, frote las frutas vigorosamente para eliminar la suciedad y los microorganismos superficiales. Después de lavarla, séquela con un trapo limpio.
Consumo diario promedio recomendado en función del nivel de calorías:
Nivel de calorías | 1,200 | 1,400 | 1,600 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
Cantidad de frutas | 1 taza | 1 ½ tazas | 1 ½ tazas | 1 ½ tazas | 2 tazas | 2 tazas | 2 tazas | 2 tazas | 2 ½ tazas |
Rinde: 8 porciones
Cada porción: 8 triangulitos con ½ taza de salsa
Análisis nutricional por porción: Calorías totales: 252, grasas totales: 4 gramos, grasas saturadas totales: 1 gramo, grasas trans totales: 0.5 gramos, grasas poliinsaturadas totales: 1 gramo, hidratos de carbono totales: 52 gramos, proteínas totales: 4 gramos, porcentaje de calorías de grasa: 13, colesterol total: 0 miligramos, fibra alimentaria total: 3 gramos, sodio: 294 miligramos, vitamina D: 0 por ciento, vitamina C: 56 por ciento, vitamina A: 0 por ciento, folato: 15 por ciento, calcio: 8 por ciento, hierro: 9 por ciento.
Fuente: Montana Extension (Extensión de la Universidad de Montana).