¡Comer más vegetales es sencillo! Comer vegetales es importante porque aportan vitaminas y minerales y la mayoría son bajos en calorías. Para incorporar más vegetales en su día, tómelos como bocadillos y agréguelos a sus comidas.
Cocine vegetales frescos o congelados en el microondas como acompañamiento rápido y sencillo de cualquier comida. Cocine al vapor judías verdes, zanahorias o bok choy en un recipiente con una pequeña cantidad de agua en el microondas como acompañamiento rápido de preparar.
Corte una tanda de pimientos, coliflor o brócoli. Enváselos en bolsas para usar cuando el tiempo sea limitado. Disfrútelos en un guisado, salteados o como bocadillo con hummus.
Alegre su plato con vegetales de color rojo, anaranjado o verde oscuro. Son ricos en vitaminas y minerales. Pruebe calabaza, tomates cherry, batatas o coles. No solo saben muy bien, sino que también son buenos para usted.
Los vegetales congelados son rápidos y fáciles de usar y son tan nutritivos como los vegetales frescos. Trate de agregar vegetales congelados, como maíz, guisantes, edamame o espinacas, a su plato favorito. Busque verduras congeladas que no tengan salsas, jugos de carne, mantequilla o crema agregados.
Los vegetales enlatados son una gran adición a cualquier comida, así que tenga a mano tomates, frijoles, garbanzos, champiñones y remolachas en lata. Seleccione los que se etiquetan como “sodio reducido,” “bajo en sodio” o “sin sal agregada” (“low sodium,” “reduced sodium,” or “no salt added”).
Alegre su ensalada con vegetales coloridos como frijoles negros o aguacates, pimientos rojos o cebollas cortados en rodajas, rábanos o zanahorias rallados, y col roja o berro picados. Su ensalada no solo se verá bien, sino que también tendrá un buen sabor.
Caliéntela y tómela. Pruebe la sopa de tomate, calabaza o de vegetales. Busque sopas con sodio reducido o bajas en sodio. Haga sus propias sopas con un caldo bajo en sodio y sus vegetales favoritos.
Si la cena es fuera de casa, no se preocupe. Pida un acompañamiento adicional de vegetales o de ensalada en lugar del acompañamiento frito típico. Pida coberturas y aderezos aparte.
Compre verduras que sean de temporada para obtener el máximo sabor a un menor costo. Chequee las ofertas especiales de su supermercado local para encontrar las mejores compras de temporada. O visite su mercado de agricultores locales.
Elija un nuevo vegetal que nunca haya probado antes. Encuentre recetas en línea en WhatsCooking.fns.usda.gov.
Consumo diario promedio de vegetales recomendado en función del nivel de calorías:
Nivel de calorías | 1,200 | 1,400 | 1,600 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
Cantidad de vegetales | 1 ½ tazas | 1 ½ tazas | 2 tazas | 2 ½ tazas | 2 ½ tazas | 3 tazas | 3 tazas | 3 ½ tazas | 3 ½ tazas |
Vegetales de color verde oscuro | 1 taza por semana | 1 taza por semana | 1 ½ tazas por semana | 1 ½ tazas por semana | 1 ½ tazas por semana | 2 tazas por semana | 2 tazas por semana | 2 ½ tazas por semana | 2 ½ tazas por semana |
Vegetales de color rojo y naranja | 3 tazas por semana | 3 tazas por semana | 4 tazas por semana | 5 ½ tazas por semana | 5 ½ tazas por semana | 6 tazas por semana | 6 tazas por semana | 7 tazas por semana | 7 tazas por semana |
Frijoles y guisantes (legumbres) | ½ taza por semana | ½ taza por semana | 1 taza por semana | 1 ½ tazas por semana | 1 ½ tazas por semana | 2 tazas por semana | 2 tazas por semana | 2 ½ tazas por semana | 2 ½ tazas por semana |
Vegetales con almidón | 3 ½ tazas por semana | 3 ½ tazas por semana | 4 tazas por semana | 5 tazas por semana | 5 tazas por semana | 6 tazas por semana | 6 tazas por semana | 7 tazas por semana | 7 tazas por semana |
Otros vegetales | 2 ½ tazas por semana | 2 ½ tazas por semana | 3 ½ tazas por semana | 4 tazas por semana | 4 tazas por semana | 5 tazas por semana | 5 tazas por semana | 5 ½ tazas por semana | 5 ½ tazas por semana |
Una forma sencilla de incorporar vegetales a sus comidas es utilizar una parrilla de mesa o para exteriores. Cocinar a la parrilla requiere muy poco trabajo, y el resultado es una mezcla de vegetales deliciosos y saludables que conservan sus nutrientes.
Coloque el aceite, las hierbas y las especias en un bol grande. Mezcle bien. Reserve. Lave todos los vegetales. Pele el ñame y córtelo, junto con las papas rojas, en rodajas de 1/2 pulgada (1 cm) de espesor. Corte el calabacín y la calabaza en rodajas de 1 pulgada (2.5 cm) de espesor. Coloque todos los vegetales en el bol grande con las hierbas y el aceite y mezcle bien hasta que todas las superficies estén cubiertas con la mezcla de hierbas. Coloque los vegetales que quepan en la parrilla y cocínelos hasta que estén listos. Voltéelos con frecuencia para evitar que se quemen. Repita el proceso hasta haber cocinado todos los vegetales. Las papas tardarán aproximadamente entre 10 y 15 minutos en estar listas; el calabacín y la calabaza, unos 5 a 7 minutos. Sirva.
Análisis nutricional por porción: Calorías totales: 198 kcal, grasas totales: 12 gramos, grasas saturadas totales: 2 gramos, grasas trans totales: 0 gramos, grasas poliinsaturadas totales: 7 gramos, hidratos de carbono totales: 21 gramos, proteínas totales: 3 gramos, porcentaje de calorías de grasa: 55, colesterol total: 0 miligramos, fibra alimentaria total: 5 gramos, sodio: 603 miligramos, vitamina D: 0 por ciento, vitamina C: 38 por ciento, vitamina A: 43 por ciento, folato: 10 por ciento, calcio: 5 por ciento, hierro: 11 por ciento